好文推薦：專注力訓練 @ TN-Man's 組合屋

From：http://blog.yam.com/innature/article/11614803

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●現代人專注力出了什麼問題？
媒體的過度刺激：『專注力』這對被電視餵飽的現代人而言是很需要的，肥皂劇交織著廣告把人腦的思辨模式短暫化了。難怪教育學者群起呼籲要遠離電視，電視只會讓人變笨！

生活形態的多樣化：生活上過多的不必要接觸，讓心性習慣了跳躍。（強化了注意力，弱化了專注力）。

●關於專注
什麼是專注？
專注是一種持續性的定力，不易受外在環境及內在妄念影響的心理狀態，它是毅力的主要基石，成功的源頭。注意力是一種靈敏反應，不見有持續力，注意力容易因環境及想法而轉移它處。

為什麼要專注？
「心力」決定個人的思考、情緒和回應能力，心如果紊亂、不安，就無法專注、清醒地思考和工作。

為何無法專注？
專注力的遺失或變弱，大多來自外在環境的干擾，腦，或內在妄念的浮動。

●創造有利專注的外在環境

點燃您的熱情→為工作創造使命與樂趣，願意為目標而付出時間與體力；有興趣就能專注，所以用興趣點燃熱情。
做好時間管理→記錄工作歷程，善用科技的便利性，並學會說「不」；急促的時間壓力不利於專注。
做好任務管理→瞭解輕重緩急，方法取用以簡單為準則。

奧卡姆剃刀原理：如無必要，勿增實體（步驟或假設）。
「當你有兩個處於相當地位的方法能達成同樣的目的，那麼簡單的那個會更好」
德川家康的等待哲學：等待可使條件具足或阻力變少。(time)太早出手容易被敵對，愈是重要的事，愈要考量是否等待。
亞里士多德：「自然界選擇最短的道路」（樸素原則）。
要有提出多種解決方案的能力，才有擇優的空間
選擇容易成功的路，而非最快速度的路。（目標原則）
如果專注力有限(環境與精神因素)的話請投注於問題的釐清與方法的取用

●創造有利專注的內在環境

健康的腦：如強健的體魄可以舉起更重東西。
接觸新事物（學習或旅行）
維持健康飲食（充足的維他命）
學習音樂（聆聽出音樂的空間感）
定期運動（如健走）
靜坐（讓腦進入α波）
正確的思想
正向的社交關係（近朱則赤）
習慣正向思考模式（享受腦內啡呔）
安住當下（純然覺知此時此地此人）

●腦與行為
心靈導師的勵志格言，管理大師成功秘訣，您都知道；但人生真的可以「心想事成」嗎？
成就一件事必需具足條件。腦的作用涉及學習能力、專注力、衝動和行為控制；甚至影響了念頭的起伏。

經由內外條件，可強化自己腦部的內在控制，知道何時踩煞車。若能改善腦的作用，意志力將不是唯一的可用工具。

有5個方法可以提昇前額葉皮質的衝動控制。

一、避免損腦的行為
不良飲食：垃圾食物、酒精、毒品、咖啡因、過量代糖與味素。
缺乏運動：運動可提高腦的供血量及含氧，除了可讓額前葉與顳葉細胞增生，亦能增加腦內啡分泌。
腦傷行為：車禍、衝撞型運動。
負面思考與長期壓力：負面想法形成惡習，情緒反應分泌不利於腦的物質；長期的壓力則分泌壓力荷爾蒙（賢上腺皮質醇）。
睡眠不良：睡眠是腦的修補與成長時間。
看太多電視或玩電腦(原文少一個字我這邊補上)：這是引發注意力不全過動症、癲癇、與上癮症的原因之一。（如神奇寶貝事件）

二、每天檢視自己的目標
請為前述的內外在條件設立目標
每天檢視自己的行為是否有助達成目標，言行符合自我要求嗎？這個練習有助釐清，也減少不想要或無用的行為。你必須使它融入你的日常生活，每天檢視自己。（例你想要和善又充滿愛的夫妻關係，即使今日你感到緊迫或煩燥，也要表現出有助這種關係的行為。）

三、發展有利於專注力的環境
做好時間管理；去除不符人生目標的干擾。你今天被哪些事花掉了，寫下來，逐一檢視這些事可以「簡約化」嗎？

四、明白「say no」沒關係
不要那麼介意取悅別人。每當發現自己處於左右為難不知如何是好的情境時，問自己「短痛還是長痛好」，用這個原則去思考。

五、學習拒絕
練習說「我需要想想，如果我想這麼做，我會與你聯絡。」不要因為無法拒絕，一時衝動就答應，造成自己接下超乎負荷的事情，使自己無法專心做好該做好的事。給自己時間做出需要時間的決定，然後再問自己新任務是否符合你為自己人生設定的目標。

●思惟技巧

「責任」
感到自主和有個人責任感的人會有較好的人際關係，而經常怪罪別人的人只會一輩子遇上問題。
自我催毀人際關係的首要行為就是把自己的人生歸咎他人；每次你怪別人時，便成了他們情緒和行為的受害者，而且你無法改變任何事，你完全沒有力量。（怪罪外在，然而外在不被掌握，所以受苦）
你今天能做什麼改善自己的關係呢？如果你能夠不再怪罪他人，問問自己如何表現更好，你將更能成為人際關係中的贏家。

「同理心」
數項探討管理失敗的研究中，最常舉出的理由就是「不顧他人感受」或缺乏同理心，對於失敗的管理者通常會有類似以下的典型描述：
「他從不協商，沒有包容不同意見的胸襟。」「他讓別人感到自己很愚蠢。」

當眼前出現負面批評時，你永遠需要問自己兩個問題，第一，我做了什麼招致這種對待嗎？第二，對方發生了什麼事才會出現這種行為嗎？這兩個問題將有助你更留意到他人的感受，也提高你成功的機會。

「傾聽」
溝通不良是許多人際問題的核心，妄下斷言、自以為是和固執己見只是妨礙溝通的幾項特徵，以下十項會破壞人際溝通…
1. 態度不佳
2. 表達不明的期望及需求
3. 不使用肢體語言，例如眼神沒有交會。
4. 溝通時有外在干擾。
5. 從不詢問別人對你的話有何意見
6. 挖出陳年舊事
7. 主觀預測別人的想法（經驗的陷阱）
8. 固執己見（我執過深）
9. 拌嘴、貶低對方、諷刺或不理會對方想法
10.缺乏持續溝通

「勇於表達」
勇於表達和溝通是相輔相成的，勇於表達代表你是以堅定合理的方式表達自己的想法和感受，不受他人情緒的催殘，也不會在並非己意的情況下說好或對。不要把「勇於表達」與「惡劣」或「侵略性」劃上等號，以下是有助你以健康方式勇於表達的五條規則：

1.不可只因為有人動怒而這使你不自在而讓步
2.不可讓別人的意見左右你的感受
3.說出你真心想說的話，為你深信是正確的事挺身而出
4.保持自制。（態度堅定，語氣和緩）
5.儘量表現善意，但最重要的是堅守立場。

「時間」～等待哲學
關係需要花時間經營，我們的生活受到干擾限制，極少有時間留給生命裡重要的人，但是特地為他們撥出時間將大幅改變你和他們的關係。其實人際關係需要兩件事，一是「時間」一是「聆聽」的意願。時間對人際關係極其重要，這個時間不必很長，但是它必須夠專注。

「詢問」～懷疑你的負面情緒與不當需求
當一段關係令你感到痛苦，對使你痛苦的想法提出質疑極為重要，舉例來說，如果你與先生吵架，聽見自己想著：「他從不聽我說話。」把這寫下來，然後問問自己這是真的嗎，我們有時會告訴自己一些關於別人的小小謊言，這常使我們與別人之間出現沒有不必要的分裂。

「留意喜歡的行為，而非討厭的行為」去習慣與記憶引起正面情緒的行為
擁有美好關係的祕密之一是留意你喜歡的行為，而非討厭的行為，當你這麼做，你是在塑形對方的行為，留意到你喜歡的行為將鼓勵它更常發生。

當對你重要的人沒有出現你希望的行為時，你會如何？你是否批評他們，讓他們感覺很糟？這一點極其要緊，它是改變行為的重要祕訣。

「處於好的團體中」
不斷建立你的支持團體可以緩衝可能會面臨的許多壓力，你在團體當中與誰常在一起很重要，與正面、支持及關愛你的人在一起，你將感到更快樂、滿足、也可能較長壽。

檢視一下自己的狀況，你的週遭是否都是相信你而且帶給你正面訊息的人？是否都是鼓勵你看到自己優點的人？最常和你在一起的五個人是誰？他們是抱正面或負面想法的人?你擁有自主權決定人選。

以上八種方法將改善你的人際關係，有助你建立起社交脈絡，請你負起責任、發揮同理心、聆聽、勇於表達、投資時間、質疑負面想法、留意喜歡的行為、忽略厭惡行為，並與正面的人在一起，這些全有助你發揮你的最佳潛能。

●訓練內在的專注力

專注力（觀照的前行）是心力的一部份，它還包含有反應力與思辨能力。心力訓練就是調身調息調心的訓練，就像太陽下的放大鏡，聚焦後能讓紙張燃燒。

專注力的訓練它不必然是古老瑜伽、冥想或禪坐，而是可以很生活化一種「覺醒」運動；它是清新的力量，而非固執的濁力。

●靜坐的科學觀
西德伯傑教授發現人腦處於一種連續自發振盪的狀態，他將腦波分成α波，β波及θ波等（如下表）
地球磁場中有一個7.83Hz.休曼波段，休曼波與腦電α波頻率相近。古代道家理論的「天人合一」學說即是腦波與地球休曼波段共振的狀態。
當腦波處於穩定α波時，最利於專注（成功者特質）

θ波(4～7Hz)：睡眠→無反應；入定態→清明。
α波(8～13Hz)：8-9Hz 氣功態(睡前)；10-13Hz 輕鬆平靜。
β波(14～26Hz)：憂慮、忙碌、緊張。

●心力的訓練方式

眼、耳、鼻、舌、身、意，六根專注於其一，即可降伏其它根。（一心無法二用）
放鬆訓練：躺著，由腳底→頭。若站著，由頭→腳底。
朗讀訓練：呼吸平穩，一字一句清清楚楚，心念相續。
覺知訓練：舉手投足間體驗當下，以平靜的心去覺知此時、此地、此人的一念清明。不將個人意念追隨外在感受（生活禪），去除人性心念的攀附慣性。
瑜伽（氣功）：藉由專注於呼吸達到身心的放鬆與統攝使腦波介於8～10Hz之間。（共同心法：鬆、靜、自然）
靜坐：此方法效果最顯著，但因現代人身體氣經脈不順暢，而易產生氣動與妄念。
身體與心靈是一體兩面交互影響，身體健康的人雜念也會相對減少。當心靈平靜時，藉由心力的訓練，面對外在干擾因心力堅強就以足沈著以對，避免了情緒凌駕理性的可能性。
靜坐：能讓身心徹底放鬆、令心沈靜與自然的覺知。

●靜坐的方法
有三大要件：即調身、調息與調心，此為入門關鍵：

要有適當的地點或房間，不使他人來打擾，最好環境安靜。
因為要坐得安定，所以蒲團須要很厚而柔軟，蒲團的厚須要配合身體的重量為適宜，目前市面矽膠的坐墊也很適用。
可單盤或散盤，初學者或年齡較長者可以坐在椅上不必勉強。
手的放法可重疊可放膝蓋上，自然即可，以能放鬆為主。
衣帶須要放寬，但是以不感覺緊束為宜。
初學盤坐若覺麻木，可忍耐之，久則漸至自然，如果不能忍時則暫休息待麻木既去，再返坐可也，久習以後不再麻木。
脊柱與頭部須要端正，收下顎，全身逐一放鬆。
專注於呼吸的進出，清楚知道呼吸的進與出即可，不用守竅。
心若散亂可以先數息(1-7)再隨息，直到心靈平情，妄念不起。

●正念的培養
正念是對當下此時、此地、此人的清楚覺知，知道當下的存在性，不賦予個人的經驗價值，知道外在一切，讓情緒不跟隨外境起舞。
正念之下，聲音只會是聲音（不會成為噪音），念頭只會是念頭（不會成為煩惱）。
正唸作用於額前葉，促進腦內啡分泌，能讓身與心更加健康。

※正念的培養可在正常生活中（如動中禪）。

●總結
專注訓練有助於一個人清醒的直覺，這是一種對生活及事務產生直接的知覺（直觀能力）。
這種能力有助於我們觀察事務的真相，看清事務的道理，明白自己真正的態度，它不同於邏輯思辯與理性思考，因此它能輕易的避開邏輯陷阱或頑故的思想框架。
心力的訓練可以引發悠閒的警覺，它有益於專注和學習，能對腦部神經元重新激活。
專注力是定力前期狀態，定力是心靈覺醒的力量來源；透過心力訓練是體驗全新生活的開始。
去質疑自己的想法，跳脫主觀框架，才能融入社會，重新建立與他人的互動關係；然後在社會的正向關係中成長，逐一消融「我見」所產生的煩惱。

●參考資料